Пойманные в сети: почему мы не можем оторваться от соцсетей и как вернуть себе контроль

Зависимость от социальных сетей уже сравнивали с пристрастием к казино, опиоидам и сигаретам. И хотя среди экспертов до сих пор ведутся споры о том, где проходит грань между чрезмерным увлечением и настоящей зависимостью, и могут ли платформы вызывать последнюю, не вызывает сомнений другое: многие люди чувствуют себя в ловушке Instagram, TikTok, Snapchat и других платформ, не в силах вырваться из их цепких объятий.

У компаний, которые создали ваши любимые приложения, есть прямая выгода удерживать ваше внимание как можно дольше, чтобы показывать вам рекладу, приносящую им миллиарды долларов дохода. Сопротивляться бесконечной ленте, дофаминовым всплескам от коротких видео и приливу самооценки от лайков — часто кажется борьбой с самим собой, которую невозможно выиграть. Более того, для некоторых людей непреодолимую силу имеет так называемая «наживка для гнева», тревожные новости и споры с незнакомцами в сети.

Большая часть беспокойства по поводу этой проблемы направлена на детей и подростков. Однако взрослые не менее подвержены влиянию: использование соцсетей может настолько внедриться в их жизнь, что начинает мешать повседневным делам и обязанностям.

Как распознать компульсивное использование?

Доктор Анна Лембке, психиатр и медицинский директор по аддиктивной медицине в Стэнфордском университете, определяет зависимость как «продолжающееся компульсивное использование вещества или модели поведения, несмотря на причиняемый себе или окружающим вред». Выступая на знаковом процессе о вреде соцсетей в Лос-Анджелесе, Лембке подчеркнула, что ключевым фактором их аддиктивности является «круглосуточный, поистине безграничный и беспрепятственный доступ».

Некоторые исследователи сомневаются, уместен ли вообще термин «зависимость» для описания активного использования соцсетей, настаивая на том, что для этого диагноза необходимы четкие симптомы: сильные, иногда неконтролируемые позывы и настоящая «ломка» при отсутствии доступа.

Важно отметить, что социальная зависимость не признана официальным расстройством в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM) — главном справочнике для психиатров. Отчасти это связано с отсутствием консенсуса относительно того, что именно считать такой зависимостью и какова роль сопутствующих психических проблем. Однако отсутствие официального ярлыка не означает отсутствие вреда.

Доктор Лорел Уильямс, профессор психиатрии в Медицинском колледже Бейлора, предлагает простой ориентир: «Самый важный показатель — это то, как человек сам оценивает количество проведенного времени и свои ощущения после. Если вы понимаете, что пролистываете ленту так много, что упускаете другие радости или важные дела — это проблемное использование. И если вы уходите из сети регулярно подавленным, тревожным или разгневанным — это использование вам вредит».

Проще говоря, спросите себя: мешают ли соцсети другим сферам жизни? Откладываете ли вы дела, хобби или встречи с близкими? Пытались ли вы сократить время, но поняли, что не можете? Испытываете ли вы чувство вины или стыда после использования?

Офир Турель, профессор Мельбурнского университета, много лет изучающий этот феномен, признает: «Единого мнения по термину "зависимость от соцсетей" нет, и я не жду его в ближайшее время. Но очевидно, что проблема существует. И нам, как обществу, пора начинать ее решать».

Неинвазивные методы сократить использование

Прежде чем устанавливать жесткие лимиты, полезно понять механику работы ленты и рекламы, говорит доктор Уильямс. «Воспринимайте соцсети как компанию, которая пытается заставить вас остаться и что-то купить. Помните: это информация, на которую не обязательно реагировать и которая может быть недостоверной. Ищите альтернативные источники и всегда помните: чем чаще вы что-то видите, тем легче начинаете в это верить».

Ян Андерсон из Калифорнийского технологического института советует начать с малого: изменить положение иконки приложения на телефоне или отключить уведомления. Это «мягкие интервенции». Более решительный шаг — не брать телефон в спальню.

Помочь могут и технические средства. И iPhone, и Android имеют встроенные инструменты для контроля экранного времени. Например, функция «Экранное время» на iPhone позволяет установить общий период простоя или лимиты на отдельные категории приложений. Правда, обойти эти ограничения несложно — это скорее дружеское напоминание, чем жесткий блок.

Если мягкие методы не работают

Когда легкие способы не помогают, могут потребоваться радикальные меры. Некоторые пользователи клянутся, что перевод экрана в черно-белый режим снижает его привлекательность для мозга, ищущего дофамин. На iPhone это делается через настройки универсального доступа, на Android — через режим «Спокойной ночи».

Другим решением может стать возврат к более простому телефону, например, старой раскладушке. Некоторые стартапы предлагают и аппаратные решения. Например, Unpluq — это физический ключ, который нужно поднести к телефону, чтобы разблокировать запретные приложения. Brick и Blok работают по схожему принципу.

Наконец, можно полностью спрятать телефон. Существуют различные запирающиеся боксы и чехлы, изначально созданные для родителей, желающих контролировать сон подростков. Но пользоваться ими может любой взрослый.

Когда стоит обратиться за помощью

Если ничего не помогает, возможно, стоит поискать глубинные причины зависимости. Возможно, это лишь симптом более серьезных проблем: тревожности, стресса, одиночества, депрессии или низкой самооценки. В таком случае стоит задуматься о терапии, которая становится все более доступной.

«Тем, кто изо всех сил пытается отвлечься от телефона, — советует доктор Уильямс, — попробуйте привлечь друзей. Сделайте это групповым усилием. И, главное, не пишите об этом в соцсетях! Чем больше мест станет свободными от телефонов, тем меньше будет желание быть "на связи" постоянно».